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孕妈睡眠有讲究 孕妇睡多长时间最佳?


 孕期睡眠不好是一个常见的问题,由于受到各种因素的干扰,睡一个好觉成为很多准妈妈的奢侈之事。

  广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃指出,若睡眠不足,身体抵抗力差,更容易罹患生理和心理各种疾病。但同时也要注意,要是每天的睡眠时间过长,就会让体重增加过多,也会增加孕期疾病的发生。可见获得一个舒适合理的睡眠很有讲究。

嗜睡

     嗜睡是怀孕后女性一种常见的睡眠状况,广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃说,这是正常情况。怀孕初期因绒毛膜促性腺激素增加,饮食起居都发生改变,使身体很容易疲累,打破未孕时生活作息,易出现有嗜睡的现象。

  怀孕期间嗜睡还是女性特有的某种荷尔蒙分泌孕激素的结果,排卵期后孕激素增高,女性已略有疲倦感,怀孕后此黄体荷尔蒙增加更多,其功效就是使得子宫内膜增厚,“土壤肥沃”,受精卵易于着床和生长,也可使子宫肌肉变得充血柔软,防止流产;但是,另外一方面这种荷尔蒙有类似“麻醉”的作用,导致孕妇的思想和行动变得有些迟钝,所以感到“老是想睡觉”。

  另外,孕妇的基础新陈代谢增加,妊娠期母体分泌系统产生变化,且宝宝在发育的过程中需要从母体吸收大量的营养体内热量消耗快,非孕期供氧供血能量供应主要部位是“大脑”,而孕妇则大部分转移到“子宫”,形成孕妇大脑相对“血供、氧供和能量供应”不足,孕妇常常出现清晨低血糖状态。李映桃表示,这些都是嗜睡的原因。

睡不踏实

     孕妇腹部变形、体重增加,这些都会使其腰酸背痛,翻身吃力,晚上睡觉不舒服,容易醒,自然就睡不踏实。

  因为宝宝的存在,心脏需要更大的排血量和搏击频率,这使孕妇心率加快,感觉不适,夜间容易醒来。由于子宫增大,压迫肺部下方的横膈,使呼吸困难。与此同时,血液的增加导致氧气需求量大增,使呼吸频率加快,呼吸更深,导致孕妇感觉不适,夜间睡不踏实。此时如果能调整一个较好睡姿,能改善这种不踏实感。

  随着子宫和胎儿的长大,孕妈妈的睡姿显得越来越重要,李映桃说,错误的睡姿会使腹部受到外力的直接作用,特别是到了妊娠晚期,不仅会影响到子宫的位置,而且会增加子宫对周围组织及器官的压迫,影响子宫和胎盘的血流量。

  一般孕早期,不必过分强调睡眠姿势,可随意采取舒适的体位,仰卧位、侧卧位均可。李映桃说,到了妊娠中期(4-7个月),这段时间要注意保护腹部,避免外力的直接作用。如果孕妇羊水过多或双胎妊娠,就要采取侧卧位睡姿,这样会感觉舒服些,其他睡姿会产生压迫感。

  妊娠晚期(8-10个月)则建议左侧卧位,左侧卧位可纠正增大子宫的右旋,能减轻子宫对下腔静脉的压迫,改善血液循环,增加对胎儿的供血量,有利于胎儿的生长发育。

多梦

      日有所思,夜有所梦,怀有美好憧憬的孕妇梦到未来宝宝是很正常的事。但李映桃主任曾遇到,有的孕妇常常因做梦过多影响了睡眠,白天精神不佳,有时还做些惊恐、吓人的噩梦,这样对自己和胎儿都不利。

  理性看待胎梦,不要太过于迷信,尽可能保持平稳的情绪、将心态积极调整到最乐观的状态。至于孕妇或家人做到与胎儿有关的梦,可以解释成做梦者在睡眠状态下某种心理活动的延续,表示他们想达成某种愿望,如想要男孩或女孩,希望孩子是什么样的人等,建议孕妇不要把胎梦看得过于神秘。李映桃主任说,胎梦没有一定的解释方法,并且没有科学依据证明,胎梦都是寄托了爸爸妈妈的美好愿景,因此要正确看待胎梦,不可太过于迷信。也建议孕妈妈们在闺蜜圈或孕妇学校分享“胎梦”,憧憬着美好的母子未来,养成健康良好的心理。

关于孕妇睡眠的几个小问题

孕妇谁多长时间最佳

    个体有差异,以恢复精神,身体舒适为度,养成良好的作息习惯。平均睡眠时间为每晚睡眠7-8小时,除每晚8小时睡眠外,孕妇还应该在白天至少有30-60分钟的休息时间。

怎么提高自身的睡眠质量

1、洗个热水澡或者用热水泡脚,水温控制在35~38℃为宜,时间为20分钟左右。

  2、睡前喝牛奶,还有利于安眠,但注意一定要提前两小时喝。但要避免进食含高糖包括蜂蜜、果汁、香精、色素等饮料,避免高盐食物和酒精。

  3、内衣睡衣要选好。睡觉要保持身体清爽,内衣内裤要选择棉织品,睡衣要宽松,手感舒服。

  4、保持卧室通风,开空调时间不要太久,可适当吹吹电风扇,感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。另外,卧室最好采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。

  5、尿频严重时会影响睡眠质量,所以临睡前不要喝过多的水或汤。

  6、夜间少看喜剧和惊悚片,夫妻和睦相处,睡前停止胡思乱想。

  7、心理干预:有心理和工作的压力,及时找心理科医师排解,减轻孕期焦虑抑郁情绪。

如何选择床上用品

   孕妈妈的睡眠质量不仅与睡姿有关,也跟床上用品的舒适与否相关。

   被子:理想的选择是蚕丝被。蚕丝是最柔软、健康的天然纤维,以100%蚕丝为填充料制成的蚕丝被,具有贴体、舒适的寝被特质,最符合人体的“睡眠工学”,帮助您在最短的时间里甜美入梦。孕期不宜使用化纤混纺织物作被套及床单,否则化纤布容易刺激皮肤,引起瘙痒。

       枕头:选择枕头要注意透气性和弹性,这主要跟枕芯材料有关。以决明子、蚕砂、谷物等为填充材料的枕头透气性良好,没有弹性也不会塌陷,而以真空棉、棉花、为填充材料的枕头一般就可能存在透气性差、弹性差的问题。孕期最好的枕头需要弹性适中,承托力适中。以9厘米(平肩)高为宜。枕头过高迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路,受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧。此外,头部最好放在枕头的中央靠上位置。

   棉被:理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纤混纺织物作被套及床单。因为化纤布容易刺激皮肤,引起瘙痒。

  床铺:孕妇适宜睡木板床,铺上较厚的棉絮,避免因床板过硬,缺乏对身体的缓冲力,从而转侧过频,多梦易醒。也不建议太软的席梦思。

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